Bemelegítés a röplabdában

A bemelegítés mozgásanyaga és javasolt szerkezete röplabda sportágban korosztályonként

Készítette: Lestár László szakedző

Tartalom:

  1. A bemelegítés célja, célterületei, eredménye
  2. A korszerű bemelegítés gyakorlatsorozat szerkezeti felépítése
  3. A bemelegítés mozgásanyaga sportolói korosztályok / életkorok szerint

 

  1. A bemelegítés célja, célterületei, eredménye

Bemelegítés alatt a szervezet nyugalmi állapotából terheléses állapotba való átvezetést értünk. Röplabda edzésen vagy mérkőzésen a bemelegítéssel mozgásosan, vagyis fizikailag, és mentálisan, vagyis pszichikailag készítjük elő sportolóinkat az edzés / mérkőzés terhelésének elviseléséhez, jobb teljesítményhez. A helyes bemelegítéssel az esetleges sportsérülések megelőzése is cél. A bemelegítés alatt a fokozatosság elve domináns tényező. A bemelegítés esetében jellege és a célja szerint általános és speciális bemelegítésről beszélünk.

A bemelegítéssel különböző szervrendszereinket készítjük elő, úgymint az izomrendszer, ízületi rendszer, keringési rendszer, energiaszolgáltató rendszerek, érzékszervek, idegrendszer.

Eredménye:

- A mozgató rendszer előkészítése kapcsán az izmok hőmérséklete növekszik,
- A keringési rendszer előkészítéseként a hajszálerek kitágulnak, gyorsul a vérkeringés,
- Nő az izmok vérellátása, javulnak az izomműködés tulajdonságai
- Az idegrendszer előkészítéseképpen javul a koordináció és szinkronizáció
- Fokozódik a szívműködés, a légzés és az anyagcsere

- A sportoló az általa elvárható legnagyobb teljesítményre képes állapotba kerül

 

  1. A korszerű bemelegítés gyakorlatsorozat szerkezeti felépítése

 

II.1. Mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok blokkja (1-2 perc)

Célja: alsó végtag ízületeit áthidaló izmok statikus kis intenzitású nyújtása, a következő blokk helyváltoztató természetes mozgások előkészítése érdekében: boka, térd, csípő (gerinc, nyak, váll, vállöv, könyök, csukló).

 

II.2. Keringést fokozó gyakorlatok blokkja (3-5 perc)

Célja: Keringés fokozása, ízületek olajozása. Járások, futások, szökdelések sorrendben és azon belül is a fokozatosság megtartásával változatos irányban, helyváltoztató móddal, kartartásokkal és karmozgásokkal, valamint tempó variációkkal javasolt pulzus szám növelés.

 

II.3. Fő nyújtó hatású gyakorlatok blokkja (5-8 perc)

Célja: Összes izomcsoport nyújtása (boka, térd, csípő, gerinc, nyak, váll, vállöv, könyök, csukló). Lassú vagy statikus nyújtó hatású gyakorlatokkal, kerülve a miotatikus reflexet kiváltó utánmozgásokat, rugózásokat. Időnként pulzusszám visszaállítását célzó keringésfokozó gyakorlatok közbeiktatásával.

 

II.4. Keringést fokozó gyakorlatok (II) blokkja (2-3 perc)

Célja: A keringési rendszer teljes „bejáratása”, magasabb szívfrekvencia elérése. Az egész érhálózat, főként a kapillárisok kitágítása, az optimális szintű gázcsere elérése.

- Közepes iramú futások
- Szökdelések.
- Sportági imitáció keringésfokozó céllal

 

II.5 Erősítő hatású gyakorlatok blokkja (1-2 perc)

Célja: A sportági mozgásanyag optimális végrehajtásához szükséges erőkifejtés mértékének elérése. A törzs és felső végtagi izomcsoportok hőtermelése, alacsony ismétlésszámú és intenzitású, élénk tempójú dinamikus keringésfokozó gyakorlatokkal.

Az 1-5. blokk kb. 12-20 percig tarthat, ezután kell elkezdeni a speciális bemelegítést.
A terhelést személyre szabottan ellenőrizzük. 15 éves kor felett az optimális terhelés elérése érdekében Karvonen pulzuskalkulációját érdemes alkalmazni. A bemelegítés során ügyeljünk arra, hogy képességfejlesztő ingereket ne érjék a sportolókat.

Speciális bemelegítés

 

II.6 sportág specifikus gyakorlatok blokkja (8-25 perc)

Célja: a speciális bemelegítés. Az általános bemelegítés után a röplabda sportág mozgásanyagára legjellemzőbb mozgásformák bejáratása, az ideg- izomkapcsolatok felfrissítése a cél. A mozgásanyag a sportágra jellemző, ezért más eljárással nem pótolható. A labda nélküli mozgások, valamint a labdás technika kiemelt jelentőségűek a bemelegítésnek ebben a részében. Erre a blokkra később külön is kitérünk.

 

 

  1. A bemelegítés mozgásanyaga versenyzői életkorok szerint

A II. pontban leírt bemelegítési szerkezetet korosztályonként is követjük, de bizonyos módosítások alkalmazhatóak az általános bemelegítés szerkezeti egységeire, időtartamára, terhelés ellenőrzésre és mozgásanyagra vonatkozólag. Az általános bemelegítés korosztályonként, az edzés céljából és jellegéből adódóan, valamint az edzés időtartamától függően változhat. Hangsúlyozzuk, hogy a felkészülés, vagyis az edzés, és a mérkőzés előtti bemelegítés szerkezetének hasonlónak kell lennie. A felkészülés során, az edzéseken lehet, és kell begyakoroltatni azokat az automatizmusokat, amelyek következtében a sportolók az egyszerű lekövetés, és edzői utasítások végrehajtásából fejlődnek a versenyzői attitűdök irányába. A képzett sportoló tudatosan, egyénre szabottan, de a csapat keretein belül tud, és akar bemelegíteni.

Az alább ismertetett mozgásanyag nem törekszik a teljességre, és az abban szereplő mozgásformák korosztályonkénti felhasználása eredményessége és minősége, az edzői szakmai tudatosság, és kreativitás függvénye.

Az általános bemelegítés mozgásanyaga a versenyzői célcsoportok figyelembe vételével:

III.1. Manó U11, szupermini U12 korosztály (általános iskolai testnevelés 1-4. osztály)

Mozgásanyag: szabadgyakorlati alapformájú 2-4 ütemű-, eszköz-, társas-, természetes gyakorlatok saját testsúllyal. Játékos, természetes- és határozott formájú gyakorlatokkal, szerep és utánzó játékokkal. Testnevelési játékok gimnasztikai feladattal, fogó, futó játékok, sor és váltóversenyek, egyéni, páros versengések. Az 1. blokk elhagyható, a fő nyújtó hatású blokk gyakorlatait lassú mozdulatokkal célszerű bevezetni, a törzsgyakorlatokat szimmetrikus karmozgásokkal (körzésekkel) javasolt kiegészíteni, a dinamikus és statikus gyakorlatokat érdemes sűrűn váltogatni. A hiperaktivitás csökkentésére rögzített szereken (bordásfal, pad) javasolt a bemelegítés. Fokozatosság elve a többszöri nagyobb számú ismétléssel is elérhető. A bemelegítés sportág specifikus blokkja ebben az életkorban sokszor nem csak előkészítő jellegű, hanem fejlesztő is. Ennek központi eleme a labdás ügyességfejlesztés. Nem szakmai hiba, ha esetenként összemosódik ez a blokk az edzés fő részével. Versenyen, mérkőzések előtt szükséges ügyelni, hogy a bemelegítés során ez a korosztály rövid idő alatt maximális „erőbedobással pörögve” akaratlanul is képes elfárasztani magát. Viszont az életkori sajátosságok miatt hamar képes újbóli nagy teljesítményre.

Célzott izomcsoportok nyújtása: mindegyikre terjedjen ki, különös alapossággal az edzés fő anyagához kapcsolódó izomcsoportokra.

Intenzitás: ne járjon fáradással. A fáradás tüneteinél statikus nyújtóhatású gyakorlatokat alkalmazva.

Időtartam, szerkezeti egységek: 10 perc (mérsékelt nyújtás nélkül, minimum időtartamra törekedve, az edzés fő anyagához kapcsolódó speciális bemelegítéssel együtt). Ügyelni kell, hogy az 2. keringésfokozás blokkja ne vegye át a 4. keringésfokozás blokkjának a szerepét (a korosztály jellemzője az azonnali nagy intenzitású végrehajtás!)

Gyakorlatvezetés módszere: bemutatáson, bemutattatáson alapuló, többnyire egyszerű szóban közléssel, utánzó játékokkal, hasonlatokkal bevezetett szaknyelvi ismeretek bővítése sok hibajavítással, korosztályra jellemző motivációs célok megfogalmazásával. Csak 2-4 ütemű szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat használjunk, és azokat utasítással.

 
 

 

III.2. Mini U13, gyermek U15 korosztály (általános iskolai 5-8. osztály)

Mozgásanyag: szabadgyakorlati alapformájú 4-8 ütemű-, kéziszer (kézisúlyzó, babzsák, tornabot, labda, karika, kötél, Thera-band szalag, Thera-band labda)-, szer-, társas-, természetes gyakorlatokkal, saját testsúllyal. Koordinácó fejlesztését célzó játékos természetes- és határozott formájú gyakorlatokkal. Testnevelési játékok gimnasztikai feladattal, fogó, futó játékok, sor és váltóversenyek, egyéni, páros versengések, küzdőjátékok. Az 1. blokk elhagyható, a fő nyújtó hatású blokk gyakorlatait lassú mozdulatokkal célszerű bevezetni, a törzsgyakorlatokat szimmetrikus, aszimmetrikus karmozgásokkal (körzésekkel) javasolt kiegészíteni, a dinamikus és statikus gyakorlatokat érdemes sűrűn váltogatni. A rögzített szerek (bordásfal, pad) mellett javasolt az egyéb szerek használata (zsámoly, szekrény) bemelegítés alatt. Fokozatosság elvén belül „bármit”. A labdával történő bemelegítés során a labdás ügyességfejlesztés továbbra is központi elem.

Célzott izomcsoportok nyújtása: mindegyikre terjedjen ki, különös alapossággal az edzés fő anyagához kapcsolódó izomcsoportokra.

Intenzitás: ne járjon fáradással. A fáradás tüneteinél statikus nyújtóhatású gyakorlatokat alkalmazva.

Időtartam, szerkezeti egységek: 10-12 perc (mérsékelt nyújtás nélkül, minimum időtartamra törekedve, az edzés fő anyagához kapcsolódó speciális bemelegítéssel együtt)

Gyakorlatvezetés módszere: bemutatáson, bemutattatáson alapuló, többnyire egyszerű szóban közléssel, utánzó játékokkal, hasonlatokkal bevezetett szaknyelvi ismeretek bővítése sok hibajavítással, korosztályra jellemző motivációs célok megfogalmazásával. 4-8 ütemű szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok, utasítással.

 

 

III.3. Gyermek U15, Serdülő U17 korosztály (középiskolai 9-10. osztály)

Mozgásanyag: szabadgyakorlati alapformájú 4-8 ütemű-, eszköz-, kéziszer (kézisúlyzó, babzsák, tornabot, labda, karika, kötél, Thera-band szalag, Thera-band labda)-, 48 ütemű összefüggő szabadgyakorlattal, társas-, természetes és határozott formájú gyakorlatokkal, saját testsúllyal. Az 1. blokk elhagyható, a fő nyújtó hatású blokk gyakorlatait lassú mozdulatokkal célszerű bevezetni, és statikus helyzetben célszerű rögzíteni 5-6 másodpercig (5-6 ütemen keresztül közepes tempó esetén). Testnevelési játékok gimnasztikai feladattal, fogó, futó játékok, sor és váltóversenyek, egyéni, páros versengések, küzdőjátékok. Változatos eszközhasználattal javasolt a bemelegítés. Fokozatosság elve főleg lassú mozgással bevezetett, időnként statikus nyújtóhatású gyakorlatokkal. A labdás technika elemei közül az dominál, ami az edzés fő célja lesz. Ebben a blokkban a labda nélküli mozgások, imitált labdamegjátszás mozgássora alkalmazható.

Célzott izomcsoportok nyújtása: mindegyikre terjedjen ki. Az edzés fő részében érintett izomcsoportok nyújtására változatos kiinduló helyzetekben célszerű visszatérni.

Intenzitás: ne járjon fáradással. Karvonen pulzuskalkuláció csoportátlag terheléssel 40-50%-os intenzitással, a fáradás tüneteinél statikus nyújtóhatású gyakorlatokat alkalmazva.

Időtartam, szerkezeti egységek: 12 -15 perc (mérsékelt nyújtás elhagyható, reggeli, vagy kora délelőtti időszakban –verseny, edzőtábor, kötelező, minimum időtartamra törekedve, az edzés fő anyagához kapcsolódó speciális bemelegítéssel együtt)

Gyakorlatvezetés módszere: bemutattatáson alapuló, többnyire egyszerű szóban közléssel és 4-8 ütemű szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat utasítással, szaknyelvi ismeretek bővítésével sok hibajavítással, korosztályra jellemző motivációs célok megfogalmazásával, igényes végrehajtás kritériumával.

 
 

 

III.4. U 19 ifjúsági U 21 junior korosztály (középiskolai testnevelés 11-12. osztály)

Mozgásanyag: szabadgyakorlati alapformájú 4-8-16 ütemű szabadgyakorlattal, -, kéziszer (kézisúlyzó, babzsák, tornabot, labda, karika, kötél, Thera-band szalag, Thera-band labda)-, eszköz-, társas-, természetes és határozott formájú gyakorlatokkal, saját testsúllyal. A teljes szerkezeti egységben (5 blokk), a fő nyújtó hatású blokk gyakorlatait lassú mozdulatokkal célszerű bevezetni, és statikus helyzetben célszerű rögzíteni 5-6 másodpercig (5-6 ütemen keresztül közepes tempó esetén). Testnevelési játékok gimnasztikai feladattal, fogó, futó játékok, sor és váltóversenyek, egyéni, páros versengések, küzdőjátékok. Változatos eszközhasználat javasolt az általános bemelegítésben.

Célzott izomcsoportok nyújtása: mindegyikre terjedjen ki. Az edzés fő részében érintett izomcsoportok nyújtására változatos kiinduló helyzetekben célszerű visszatérni.

Intenzitás: ne járjon fáradással. Karvonen pulzuskalkuláció egyéni terheléssel 40-50%-os intenzitással, a fáradás tüneteinél statikus nyújtóhatású gyakorlatokat alkalmazva.

Időtartam, szerkezeti egységek: 12-16 perc (az 1. blokkot - mérsékelt nyújtás - célszerű megtartani, átlag időtartamra törekedve, az edzés fő anyagához kapcsolódó speciális bemelegítéssel együtt)

Gyakorlatvezetés módszere: imitáláson alapuló, többnyire 4-8-16 ütemű szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat utasítással, egyszerű szóban közléssel, sok hibajavítással, korosztályra jellemző motivációs célok megfogalmazásával, igényes végrehajtás kritériumával

III.5 Sportág specifikus bemelegítés blokk

 

Röplabda sportági bemelegítés esetén korosztályonként változik a minősége. Felnőtt korhoz közeli életkorokban egyre specializáltabb. Ebből következően az időtartama is változik és az idősebb korosztályokban hosszabb ideig tart. A fiatalabb korosztályokban (U11-U13) 8-15 perc, a felnőtt korosztályhoz közelebb (U15-U17-U19) 15-18 perc, felnőtt korosztályban és a felnőtt alatti első korosztályban (U21) 18-25 perc.

 

Mozgásanyag: a röplabda sportági technika minden technikai elemének bejáratása. A fokozatosság elve szerint előbb a labda nélküli mozgások, majd a labda megjátszási formák, labdaérintések, egyes technikai elemek, feladás, támadás, mezőnyvédekezés, nyitás, nyitásfogadás, sánc.

Az edzéseken az edzés fő célja szerinti technikai elem lesz a domináns.

 

A mérkőzések előtti bemelegítést viszont meghatározzák a játékszabályok. A labda nélküli mozgások, és a labdakezelés kerül a blokk első részébe. Ebbe a részbe kerül a mezőnyvédekezés mozgásanyagával kapcsolatos, csapattal történő gyakorlás is. Például a csapat taktikájához igazított szerkezetben a saját térfélen helyezkedő játékosokat mozgat, mozgatnak az edző-edzők, vagy segítő játékosok. Lehet labda nélkül csak a helyezkedést, vagy labda megjátszással a védekezési taktikát felidézni. Ilyenkor a labdát általában a hálótól a 4-s és 2-s helyről indítják az edzők, vagy segítő játékosok. Ezután kerül sor a sportág specifikus blokk második részében a hálónál történő bemelegítésre. Ekkor kerül sor a feladás, és a feladásból a támadás mozgásanyagának a felidézésre, bejáratására. Minden támadási helyen végezzük el a mozgásokat. A 4-s, 3-s, 2-s 1-s helyekről. Alkalmazhatjuk a 6-s helyről történő támadást is. Ezt figyelmesen kell végeztetni, mert esetleges sérülést okozhat az ellenfél térfelén, ha nem jelezzük! Célszerű azonos tempóban, egyszerre mindkét oldalról elvégezni ezt a mozgásanyagot, így elkerülhetjük a váratlan, esetleg sérülést okozó ellentérfélből érkező labdákat. Jó gyakorlat, ha a játékosok, vagy az edző hangosan, szóval jelzi, hogy hol, melyik támadási helyen következik az ütés. A speciális bemelegítés utolsó fázisában a nyitás, és nyitásfogadás technikai elemek zárják le a mérkőzés megkezdése előtti bemelegítést. Ezután már a szabályok szerinti protokoll következik, a játékvezetők bemutatása, játékosok bemutatása, és a mérkőzés megkezdődik.

 

Szükséges még megemlíteni a „specialisták” – feladók, liberó – speciális bemelegítését. A feladók jó, ha a háló mellett melegítenek a labdakezelés során. Célszerű lehet, hogy a hálóhoz, a célpontba befutást is felidézik. Ez végeztethető labda nélkül néhányszor, vagy labda bedobásával. Azt a gyakorlatot is követhetjük, hogy nem a játékos társak játsszák be a labdát a feladónak, hanem az edző dobja be a hálóhoz. Ezzel is rákényszerítve a feladót, hogy ne csak helyben adjon föl, hanem a feladás helyének megközelítését is felidézze. A liberó játékos a sportág specifikus bemelegítését esetenként a csapat többi tagjától függetlenül végezzük, végeztetjük. A liberó szerepköréből adódóan a mezőnyvédekezés, nyitásfogadás mozgásanyagát érdemes nagyobb arányban végrehajtani. Nagyszámú alkarérintéssel történő labdamegjátszás kifejezetten ajánlott. A pályaterületen kívül, a kifutóban minél több ütésvédés, messziről érkező labda megjátszását érdemes végezni, végeztetni, amíg a csapat többi tagja a hálónál üt. Ha két liberónk van, akkor ők ketten, ha van rá lehetőség másodedző, vagy egy, a feladattal megbízott játékos melegítsen a liberóval. A liberónak ellenfél oldaláról érkező leütések védésével is szükséges a bemelegítés során próbálkoznia. Ugyanez érvényes az ellentérfélből érkező nyitások fogadására is.

 

Célzott izomcsoportok: ebben a blokkban már a legnagyobb fordulatszámon van a teljes izomzat. Egyéni jellemzők alapján szükséges lehet még néhány speciális nyújtó gyakorlatra.

 

Intenzitás: itt is elvárás, hogy nem jár elfáradással a mozgásanyag végrehajtása

 

Időtartam: a blokk első része, amikor nem a hálónál melegítünk be 5 - 10 perc. A hálónál történő bemelegítés 10 perc, de a két csapat kérheti, hogy külön-külön melegítsen 5-5 percet a hálónál.

 

A gyakorlatvezetés módszere: Általában ebben a blokkban az edző szóban közléssel irányít. A mezőnyvédekezés esetén a fent leírtak szerint. A leütések esetében a fent leírt módón az edző dobhatja, vagy szabályos érintéssel bejátszhatja a feladónak a labdát. Ezután az edző már a mérkőzéssel kapcsolatos egyéb teendőit végzi, aláírja a jegyzőkönyvet, leadja az állásrendi lapot.

 

Összességében a mérkőzések előtti bemelegítésre érdemes egy megszokott rendet, előre meghatározott „forgatókönyvet” alkalmazni, a sikeres teljesítmény eléréséhez.

A bemelegítés elmulasztásának következménye:

Az edzésanyag gyakorlásának kezdetekor az izomkoordináció alacsony szintű, mely technikai hibákat okoz. Új mozgások tanulása esetén még több lehet a hibás végrehajtás. Alacsony szintű motiváció, a gyakorlással szembeni érdektelenség. Sérülés veszélye növekszik.

Forrás:

 

Dubecz József: Általános edzéselmélet és módszertan, ÖKM Sport Szakállamtitkárság

   2009. Budapest

 

http://www.hunyadi-szfvar.sulinet.hu/matyas/nyit/archivum/tudastar/tesi/bemeleg.html

 

5mp.eu/.../a_gimnasztika_fogalma,_celja,_feladatai,_www.5mp.eu_....

 

www.mass-shop.hu/edzes_bemelegites.php

 

www.futanet.hu/eterv2/bemelegites/bem_titkai.html